Een van de grote voordelen van yoga is dat je niet altijd een sportschool hoeft om het te beoefenen. Sterker nog, je kunt het zelfs beoefenen met minimale ruimte. Of je nu op reis bent en in je hotelkamer wilt oefenen, of als je in een tiny housewoont, yoga is nog steeds toegankelijk en is goed voor zowel je mentale als je lichamelijke gezondheid. Lees snel verder om erdachter te komen welke houdingen het beste geschikt zijn voor kleine ruimtes.
Wie mij al een tijdje kent, weet dat ik een langere tijd in een camper heb gewoond. Tijdens deze verschillende reizen heb ik veel veel yoga buiten kunnen doen. Denk aan het strand en in de bossen. Dat was altijd een feestje. Maar als de camper de enige plek was, probeerden ik ook soms yoga in de camper te doen. Of we in een huisje sliepen. Daarom een paar yogahoudingen voor in kleine ruimtes!
Zonnegroet
Regelmatige de yoga zonnegroet beoefenen is een geweldige manier om aan yoga te doen zonder dat je veel ruimte nodig hebt. Strek je armen gewoon recht omhoog en omlaag met de bewegingen, in plaats van naar buiten, om te voorkomen dat je meubels of muren raakt die dicht bij kunnen staan. Dit is ook een prima manier om te oefenen in een drukke klas.
- Ga staan met de grote tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar; de buitenkanten van de voeten zijn parallel. Ontspan de armen aan weerszijden van het lichaam, de handpalmen open in een gebaar van ontvankelijkheid. Dit is Tadasana, ook bekend als berghouding. Elke ademhaling heeft een beweging.
- Adem in, til de armen recht omhoog, en breng de handpalmen samen om een gebed boven het hoofd te vormen. Adem uit, terwijl je het gebed langs de middellijn van het lichaam naar beneden brengt en naar voren buigt.
- Adem in en kom tot een lange platte ruggengraat met de vingertoppen op de grond, of als je meer ruimte nodig hebt, de handen op de schenen. Adem uit, plant de handpalmen op schouderbreedte van elkaar op de grond, en spring terug naar Chaturanga (houd het lichaam halverwege tussen een plank en de grond, als een triceps push-up, waarbij de ellebogen de ribbenkast schampen).
- Als dit niet te doen is, stap dan terug naar de plank en laat je zakken tot Chaturanga. Adem in, trek de borst door de armen en kom naar de toppen van de voeten voor upward-facing dog.
- Adem uit, draai over de tenen, til de heupen op – waarbij je de benen lang houdt – en druk de borst tussen de armen terug. Reik de hielen naar de grond voor downward-facing dog. (Optioneel: Adem hier 3 tot 5 keer in.)
- Adem in, kom hoog naar de ballen van de voeten, verzacht de knieën en kijk tussen de handen. Adem uit, til de heupen op en spring naar de voorkant van de mat. (Stap één voor één met de voeten naar de voorkant van de mat als springen niet gezond is voor je lichaam.) Adem in tot een lange platte ruggengraat, en adem uit tot een voorwaartse buiging.
- Adem in en scharnier vanuit de heupen met een lange ruggengraat om op te staan. Strek de armen helemaal uit tot hoog gebed, boven je hoofd. Adem het gebed uit naar het midden van de borst. Adem hier uit. Dit is 1 ronde. Probeer 5 volledige rondes te doen.
Handstand met behulp van een muur
Krijg een full-body training in één houding, waarbij je de muren van een kleine ruimte in je voordeel gebruikt.
- Druk de handpalmen stevig in de grond ongeveer anderhalve meter voor de rechtervoet en ongeveer een halve meter van een muur af, op schouderbreedte van elkaar, de polsplooien parallel, de vingers gespreid.
- Kom hoog op de bal van je rechtervoet. Gebruik het linkerbeen om je op te tillen, breng het gewicht over op de handen of maak kleine sprongetjes van de rechtervoet tot je ondersteboven bent.
- Spring lichtjes tot de bovenste voet de muur raakt, breng dan het tweede been naar de muur en adem daar. Schouderbladen naar beneden en samen en druk in je vingertoppen voor stabiliteit.
- Probeer op te werken tot een minuut – je kunt zo veel of zo weinig tegen de muur leunen als je wilt. Wissel om de andere keer dat je dit probeert het leidende been.
Lastige staande houdingen met één been
De muur is een grote hulp als je werkt aan het vinden van eenbenige evenwichtshoudingen.
- Staand met je gezicht naar een muur, verplaats je je gewicht op je rechterbeen. Buig je linkerknie en pak met je linkerhand de binnenkant van je linkervoet vast, met je rechterhand op de muur om tegenwicht te bieden.
- Til je linkerbeen voorzichtig op en druk je enkel in je hand om je rug te openen.
- Reik met je rechterarm de muur op, of werk aan andere uitdagende variaties waarmee je speelt.
- Blijf 5 lange, diepe ademhalingen in je gekozen variatie en herhaal dan aan de andere kant.
Rugligging bij de muur
- Begin in de wielhouding. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond.
- Buitenkanten van je voeten zijn parallel. Buig je ellebogen en plaats je handen aan weerszijden van je hoofd, op schouderbreedte van elkaar, met de vingers naar de schouders gericht en je polsen op één lijn bij de muur. Druk gelijkmatig in je voeten en handen, til je heupen op en verleng je armen.
- Blijf in je voeten drukken via je grote tenen en strek je borst naar de muur terwijl je hier minstens 3 keer diep blijft ademen.
- Als je je klaar voelt, breng dan het grootste deel van je gewicht over in je voeten, en loop één voor één met je handen de muur op tot je staat.
- Haal adem met je handen bij je hart om jezelf te stabiliseren.
- Dan, ervoor zorgend dat je voeten nog steeds parallel aan elkaar staan, en niet naar buiten draaien, reik je je gebed omhoog en achter je hoofd, waarbij je de kruip van je handen langs de muur omkeert en in je wielhouding komt. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Rugligging met Adelaarsbenen
Je ruggengraat en je hele lichaam zullen je dankbaar zijn als je je yogapraktijk afsluit met een twist, vooral na het buigen van de rug. Deze variant met arendsbenen van een rugwerveldraai is perfect als je geen ruimte hebt om in beide richtingen tegelijk te strekken.
- Ga op de rug liggen. Buig beide knieën in de richting van de borst en kruis het rechterbeen eenmaal over het linker, en dan zo mogelijk tweemaal, waarbij je de rechtervoet achter de linkerenkel kruist voor arendsbenen.
- Beweeg de heupen naar rechts en laat de knieën naar links vallen.
- Houd beide schouders op de grond, breng je linkerhand naar de buitenkant van je rechterdij en strek je rechterarm uit naar de zijkant. Kijk naar rechts.
- Blijf hier 5 tot 10 keer diep ademhalen. Herhaal dit aan de andere kant.
Dit zijn slechts enkele van de beste yogahoudingen voor mensen die in kleine ruimtes wonen. Als je op zoek bent naar meer houd
